Papildu mārciņas rodas uz slimību, sliktas vielmaiņas un neveselīga dzīvesveida fona. Ir daudz veidu, kā tikt galā ar lieko svaru. Dažādas diētas un drošas zāles ar dabisku sastāvu ātri palīdzēs zaudēt svaru. Sabalansēts uzturs un fiziskās aktivitātes palīdzēs nostiprināt rezultātu. Lai atkal nepieņemtos svarā, ir jāievēro veselīgs dzīvesveids.
Iemesli svara pieaugumam
Ēšanas paradumiem ir liela nozīme skaista ķermeņa veidošanā. Ja jūs ēdat neregulāri vai ēdat daudz neveselīgas pārtikas, parādās tauku nogulsnes. Seksuālā neapmierinātība, kompleksi - tas viss noved pie stresa. Rezultāts ir pārēšanās un tauku nogulsnēšanās jostasvietā un gurnos. Vēl viens iemesls ir slimība. Ar endokrīnās sistēmas traucējumiem, sirds un asinsvadu patoloģijām, menstruālā cikla problēmām un hormonālām izmaiņām organismā rodas darbības traucējumi. Lipīdu metabolisms ir traucēts.
Situācija pasliktinās, ja cilvēkam ir slikti ieradumi, viņš slikti guļ un maz atpūšas. Liekais svars parādās ar vecumu. Fiziskā aktivitāte samazinās, veselīgas pārtikas daudzums uzturā samazinās. Problēma var parādīties ar ģenētisku noslieci uz aptaukošanos. Pēc pārbaudes ārsts palīdzēs noskaidrot cēloni.
Pamatnoteikumi drošai svara zaudēšanai
Svara zaudēšana vienmēr rada stresu ķermenim. Jums vajadzētu pakāpeniski mainīt ierasto dzīvesveidu. Pārejiet uz veselīgu uzturu un esiet kustībā. Lai droši un ātri zaudētu svaru, jums jāievēro daži noteikumi:
- ieviest uzturā dārzeņus, augļus, garšaugus;
- ēst mazās porcijās, bet bieži;
- visu dienu dzert daudz ūdens;
- aizstāt cukuru ar medu;
- izslēgt pusfabrikātus un nevēlamu pārtiku;
- gatavot mājās, nevis pirkt gatavu pārtiku;
- atteikties no alkohola un smēķēšanas;
- samazināt stresa līmeni.
Drošas diētas svara zaudēšanai palīdzēs uzlabot jūsu veselību un zaudēt svaru. To princips ir zarnu attīrīšana, neliela pārtikas kaloriju satura samazināšana un regulāra diēta. Tajā pašā laikā svara zaudēšanas procesā nav diskomforta, jo uzturā ir pārtikas produkti, kas bagāti ar būtiskiem vitamīniem. Jūs ātri zaudēsiet svaru, ja papildus sportosiet. Jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs ēdat.
Kā aprēķināt nepieciešamās kalorijas
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu. Tādā veidā jūs varat pielāgot svaru un uzturēt to pareizajā līmenī. Atkarībā no ķermeņa īpašībām pārtikas kaloriju saturs var būt atšķirīgs. Pieaugušam vīrietim - no 2000 līdz 2400 kcal. Ar intensīvu fizisko piepūli skaitlis palielinās līdz 2800 kcal. Sievietēm no 18 līdz 25 gadiem norma ir 2000 kcal. Pēc 26 gadiem samaziniet līdz 1800 kcal. Pie paaugstinātas fiziskās slodzes dienā ir atļauts uzņemt līdz 2200–2400 kcal.
Grūtniecības, zīdīšanas laikā un bērnībā nevajadzētu zaudēt svaru. Šajos periodos ir nepieciešams palielināt pārtikas kaloriju saturu, nevis to samazināt. Pusaudža gados zēniem jāuzņem 2200 līdz 2400 kcal, bet meitenēm - 1800 līdz 2200 kcal. Uzturam jābūt pārdomātam un sabalansētam.
Aizliegtie un atļautie produkti
Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd pareizi. Jābūt svaigiem dārzeņiem, augļiem, garšaugiem. Uzturā jāiekļauj dzērieni bez cukura, rupjmaize minimālos daudzumos, liesa gaļa un zivis. Visnoderīgākie un mazkaloriju pārtikas produkti ir:
- vistas un truša gaļa;
- heks;
- līdaka;
- tuncis;
- kefīrs;
- Brūnie rīsi;
- Hercules;
- prosas putraimi;
- griķi;
- pupiņas;
- zaļumi;
- spināti;
- burkāns;
- Diētiskā maize;
- zema tauku satura piens;
- kāposti;
- tomāti;
- gurķi;
- Zemeņu;
- arbūzs;
- ananāss;
- citrusaugļi;
- āboli;
- zaļā tēja bez cukura;
- svaigas sulas.
Ir nepieciešams ierobežot olīveļļas, kafijas, melnās tējas, hurmas, avokado, žāvētu plūmju, saldētu dārzeņu, jogurta lietošanu. Pārtikas produkti, kas novērš svara zudumu, ir: trekna gaļa un zivis, piena produkti ar augstu tauku saturu, maizes izstrādājumi, kartupeļi, banāni, vīnogas, saldumi, gāzētie dzērieni, eļļas. Nedrīkst ēst graudaugus, piemēram, baltos rīsus, mannu un kuskusu. Izslēdziet mērces, pusfabrikātus, ceptu un treknu pārtiku.
Kā veidot savu diētu
Daudzi interesējas par to, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Galvenajiem produktiem uzturā jābūt dārzeņiem un augļiem. Tos vajadzētu patērēt pēcpusdienā. Pirms pusdienām organisms jāpiesātina ar kompleksajiem ogļhidrātiem. Tas var būt griķu, prosa, auzu vai miežu putra. No uztura nevajadzētu krasi izslēgt treknus ēdienus. Ja nav tauku, vitamīni slikti uzsūcas un vielmaiņas procesi palēninās. Gaļu labāk aizstāt ar liesām zivīm.
Parastos ēdienus vajadzētu pagatavot, nepievienojot sviestu vai saulespuķu eļļu. Ja gatavojat, cepsiet vai tvaicēsiet ēdienus, varēsiet ietaupīt derīgās vielas. Ēšanai jābūt regulārai. Putru var kombinēt ar dārzeņu salātiem un ēst līdz pusdienām. Pēcpusdienā ēdiet olbaltumvielu pārtiku, bet ar zemu tauku saturu. Vakarā labāk apēst ābolu, izdzert glāzi kefīra vai jogurta ar zemu tauku saturu.
Fiziskie vingrinājumi
Lai ātri zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs apēdat. Lai to izdarītu, palieliniet fizisko aktivitāti. Viņi izvēlas peldēšanu, staigāšanu ātrā tempā, skriešanu, vingrošanu uz simulatoriem. Jāsāk skriet mērenā tempā. Jūs varat veikt vingrinājumus mājās. Pirms tam ķermenis tiek iesildīts, veicot iesildīšanos.
Nodarbības jānotiek paātrinātā tempā. Katrs vingrinājums tiek atkārtots 7-10 reizes. Apļa apmācība tiek uzskatīta par efektīvu. Jātrenējas vismaz 4-5 reizes dienā. Tauku sadedzināšanai ir piemēroti vingrinājumi uz simulatoriem bez svariem. Apmācības procesā jums jāizmanto augšstilba, vēdera, sēžamvietas, roku un kāju muskuļi. Mēneša treniņam nepieciešams līdz 5-8 kg liekā svara.
Diētas svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai
Vīriešus un sievietes interesē, kā zaudēt svaru bez kaitējuma. Pārtikas kaloriju satura samazināšana nodrošina labus rezultātus. Ir šāda veida diētas svara zaudēšanai bez kaitējuma:
- Bez olbaltumvielām. Uzturā tiek ievadīti tikai 20% olbaltumvielu. Visas dienas garumā ir nepieciešams dzert daudz šķidruma. Uzturs palīdz samazināt olbaltumvielu līmeni, novērst sirds, asinsvadu, vairogdziedzera un locītavu slimību rašanos.
- Nesatur glutēnu. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur lipekli. Nevajadzētu ēst putras. gaļa, pusfabrikāti un dzērienu sulas iepakojumos. Ir atļauts ēst olas, augļus un dārzeņus, griķus, kukurūzas putru.
- Bez ogļhidrātiem. Ir nepieciešams ēst olbaltumvielu pārtiku un samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Dzert vismaz 2 litrus šķidruma dienā. Olbaltumvielas uz ilgu laiku remdē izsalkumu un sniedz sāta sajūtu.
- Bez sāls. Atteikties no taukainiem, kūpinātiem, pikantiem, sāļiem. Traukus tvaicē. Labāk ir ēst vairākas reizes dienā, bet mazās porcijās. Ēdienus vajadzētu pagatavot bez sāls. Arī saldumi un maizes izstrādājumi ir izslēgti.
- Uz griķiem. Graudi ir labvēlīgi ķermenim. Satur minimālu kaloriju daudzumu, bet uz ilgu laiku sniedz sāta sajūtu. Ēdiet putru kopā ar mazkaloriju ēdieniem vai atsevišķi. Maksimālais ilgums ir 2 nedēļas. Jūs varat dzert beztauku kefīru, ēst neapstrādātus dārzeņus un augļus.
- Zems kaloriju daudzums. Tas sastāv no Lai samazinātu ikdienas kaloriju saturu par 200-300 kcal. Aptaukošanās gadījumā nevajadzētu patērēt vairāk par 1000 kcal dienā.
- Uz ūdens. Atteikties no ēdiena un pavadīt 1-2 dienas uz ūdens. Ja izsalkuma sajūta ir saasinājusies, varat apēst ābolu vai izdzert glāzi beztauku jogurta.
- Dzeršana. Ir atļauti tikai šķidrumi. Derēs buljoni, sulas, ūdens, tēja, augļu dzērieni. Jums nevajadzētu dzert saldu sodas ūdeni. Cietā pārtika ir izslēgta.
- Uz rīsiem. Putras attīra organismu no toksīniem un uzlabo gremošanas trakta darbību. Rīsus pirms ēšanas izmērcē un izvāra bez sāls. Dzert 4 stundu laikā pēc ēšanas ir aizliegts.
Labas diētas svara zaudēšanai ir piemērotas pusaudžiem un pieaugušajiem bez kaitējuma. Jūs varat izvēlēties izskatu, kas jums patīk visvairāk. Ja procesā rodas nevēlamas reakcijas galvassāpju vai reiboņa veidā, jums jāpārtrauc. Uztura speciālists var palīdzēt izvēlēties pareizo diētu.
Ja jums ir nepieciešams ātri zaudēt svaru
Daudzi interesējas par to, kā ātri zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Lai ātri zaudētu svaru, varat organizēt izkraušanu uz ūdens vai sulām. 1-3 dienu badošanās tiek uzskatīta par efektīvu. Tādā veidā jūs varat zaudēt 2-3 kg. Ir jāiedibina dzīvesveids, lai liekie centimetri vēlāk neatgrieztos. Drošāks veids ir ēst mazkaloriju pārtiku un sportot. Samaziniet pārtikas kaloriju saturu par 500-1000 kcal.
Pirms katras ēdienreizes izdzeriet 1 glāzi ūdens. Uzkodu aizstāj ar glāzi ūdens ar citrona šķēli vai piparmētras lapiņu. Pievienojiet diētai vairāk pārtikas produktu ar tauku dedzināšanas efektu: seleriju, kāpostu, ananāsu, ingveru, greipfrūtu. Vakariņas labāk aizstāt ar glāzi dabīgā kefīra vai jogurta. Pēc ēšanas jums nevajadzētu ēst daudz. Pārgājieni, vingrošana, vingrošana palīdzēs uzlabot rezultātu. Ievērojot ieteikumus, 7-14 dienu laikā varat zaudēt līdz 5 kg.
Aktīvs dzīvesveids
Ja vadāt aktīvu dzīvesveidu, kilogramu skaits samazinās. Vairāk jāiet kājām, jābrauc ar riteni vai skrituļslidām. Pat tīrīšanas laikā tiek sadedzinātas kalorijas. Kustības normalizē iekšējo orgānu darbu. Pastiprinās vielmaiņas procesi, pazūd nogurums, figūra kļūst slaidāka. Mazkustīgs dzīvesveids noved pie veselības problēmām un liekā svara. Nevajadzētu dot lielu slodzi visām muskuļu grupām, bet var sākt ar uzlādi. Ieteicams papildināt ar skriešanu vai soļošanu ātrā tempā.
Ko darīt, lai atkal nepieņemtos svarā
Jojo efektu uzturā sauc par svara un emociju mešanu, zaudējot svaru. Jūs varat zaudēt lieko svaru īsā laikā, bet ir grūti noturēt svaru. Lai nostiprinātu rezultātu un novērstu masas atjaunošanos, ievērojiet dažus ieteikumus:
- ievērot veselīgu dzīvesveidu;
- kontrolēt apetīti un nepārēsties;
- ēst regulāri, bet mazās porcijās;
- ievērot dzeršanas režīmu.
Ir jācīnās pret sliktiem ieradumiem. Alkohols un cigaretes provocē vielmaiņas traucējumus. Lai uzturētu savu ķermeni formā un izvairītos no bojājumiem, regulāri vingrojiet. Izvēlieties fiziskās aktivitātes veidu, kas sagādās prieku. Lai sasniegtu citus mērķus, varat iegādāties sporta zāles abonementu. Tādā veidā jūs varat padarīt ķermeni pamanāmāku un veidot muskuļu masu pareizajās vietās.
Kā iztikt bez diētām
Jūs varat zaudēt svaru bez nogurdinošiem treniņiem un diētām. Jums ir nedaudz jāmaina diēta. Aizstājiet neveselīgu pārtiku ar veselīgu, sāciet vairāk staigāt un dzeriet vairāk ūdens. Ir nepieciešams patērēt vismaz 1, 5 litrus ūdens dienā. Dienas pirmajā pusē ir ogļhidrāti, bet otrajā - olbaltumvielu pārtika. Neēdiet pēc sešiem vakarā. Jūs varat uzlabot rezultātu ar dabisko zāļu palīdzību.
Tie satur augu izcelsmes sastāvdaļas, kas attīra zarnas. Apetīte un ķermeņa svars samazinās, tiek izvadīti toksīni. Ar individuālu jutību pret sastāvdaļām nepieņem. Pēc nedēļas ķermenis kļūs veselāks un būs redzami pirmie rezultāti. Pirms sākat lietot, jums jākonsultējas ar savu ārstu.